Entrenador Crack — Fernando

0Días seguidos de correctivo

0Sesiones este mes

Registro rápido de hoy

Peso (kg)

Molestia hombro izq. (0-10)

Horas de sueño

Energía (1-10)

Nota del día

Prioridad 1

Bloque correctivo de hombro

12 minutos. Todos los días al despertar, y otra vez como calentamiento antes de cada sesión de fuerza. No es opcional y va antes que cualquier otra cosa.

Por qué: el hombro izquierdo caído y el brazo izquierdo más delgado son el mismo problema. La inhibición del hombro provoca desuso y el desuso provoca atrofia. Se corrige el hombro y el brazo sigue. Añadir volumen antes de arreglar el patrón es construir sobre arena.

Postura al dormir: dormir sobre el hombro izquierdo con el brazo bajo la cabeza deshace cada noche lo que haces por la mañana. Almohada abrazada delante del pecho para bloquear el giro, o cambio a decúbito supino. Esto es parte del protocolo, no un consejo suelto.

Fase A · Inhibir y alargar (5 min)

Fase B · Activar y fortalecer (7 min)

Test mensual de simetría

Foto de frente, de pie relajado, brazos colgando, con la cámara a la altura del pecho y a 2 m. Misma ropa, misma pared, misma hora. Una vez al mes. Es la única forma honesta de saber si esto funciona.

Diferencia de altura de hombros que observas

Fuerza

Sesiones de fuerza

Con 4 días de pádel (lun, mié, vie, sáb) quedan martes, jueves y domingo. Dos sesiones de calidad y un día de recuperación activa. Intentar tres sesiones de fuerza con esta carga de pádel a los 54 años no es ambición, es la vía rápida a una lesión.

Regla unilateral: el brazo y la pierna izquierdos van siempre primero. El derecho iguala exactamente lo que hizo el izquierdo, ni una repetición más. Así el lado fuerte deja de tapar al débil.

Hombro derecho (operado): nada de cargas por encima de la cabeza todavía. En los empujes, el codo no baja por debajo de la línea del torso. Si algo pincha, se para; no se negocia con un hombro operado.

Martes · Piernas y core

Calienta siempre con el bloque correctivo completo. Descanso 90 s entre series, 2 min en sentadilla. Anota las cargas: si no las anotas, no hay progresión.

Jueves · Tirón, hombro y empuje controlado

Sesión dominada por el tirón a propósito: es la que corrige la postura. El empuje está limitado adrede por los dos hombros. Descanso 90 s.

Domingo · Recuperación activa

La recuperación es entrenamiento, sobre todo con cuatro días de pádel encima. Este día no es opcional ni es "descanso": tiene contenido.

Progresión de carga

Cuando completes todas las series en el tope del rango de repeticiones con técnica limpia dos semanas seguidas, sube el peso al escalón siguiente y vuelve al extremo bajo del rango.

Techo a la vista: con mancuernas de 15 kg como máximo, la sentadilla goblet y el peso muerto rumano se quedarán cortos en semanas. Cuando llegues, la salida es tempo más lento (bajada de 4 s), pausa de 2 s abajo y series a una sola pierna, hasta que consigas mancuernas de 17,5–20 kg.

4 días / semana

Registro de pádel

Partido fijo lunes y sábado. Entreno miércoles y viernes. Registrar la intensidad y la sensación del hombro es lo que me permite ajustar el gimnasio sin adivinar.

Aviso de carga: cuatro días de pádel más dos de fuerza son seis días con estímulo. A los 54 años el factor limitante no es la voluntad, es la recuperación. Si dos semanas seguidas la energía baja de 6 o la molestia del hombro sube de 3, quitamos volumen del gimnasio antes de que el cuerpo lo quite por su cuenta.

Registrar sesión

Fecha

Tipo

Duración (min)

Intensidad (1-10)

Resultado

Hombro después (0-10)

Notas

Historial

Prioridad 3 y 4

Nutrición

—Proteína objetivo / día

—Peso de referencia

Objetivo 1,8–2,2 g de proteína por kg. A los 54 la síntesis proteica responde peor, así que el margen bajo no sirve: apunta al alto.

El problema número uno: cenar nada y dormir de 21:00 a 5:30 son unas 17 horas sin proteína. Con el objetivo de hipertrofia eso es tirar buena parte del entrenamiento a la basura. Una dosis de 30–40 g antes de dormir (caseína, yogur griego o requesón) no es un extra: es la corrección de mayor impacto de todo el plan nutricional.

Estructura del día

Momento	Contenido
5:30 · Al despertar	Colágeno + magnesio con vitamina C. Agua. Bloque correctivo.
6:30	Pádel o fuerza.
8:00 · Desayuno	Batido de proteína + opción sólida. Creatina aquí.
13:00 · Almuerzo	La comida principal. Omega-3 y cúrcuma aquí, con la grasa de la comida.
20:30 · Antes de dormir	30–40 g de proteína de digestión lenta. Magnesio aquí, no por la mañana.

Desayunos (rotación)

1Frijoles negros con huevos≈ 30 g de proteína · Correcto›

Dos huevos enteros más una taza de frijoles negros cocidos. Verdura si te apetece. Es la mejor de las tres opciones y la más barata en Asunción.

2Yogur griego con nueces≈ 28 g de proteína · Correcto›

200 g de yogur griego natural (no azucarado) con un puñado de nueces. Rápido, sin cocinar. Añade fruta de temporada si entrenas fuerte ese día.

3Remolacha con nueces y huevo cocido≈ 11 g de proteína · Insuficiente›

Esta opción se queda corta. Once gramos en la ventana posterior al entrenamiento no dan para nada. Si te apetece la remolacha, cómela, pero añade dos huevos más o el batido de proteína encima. Tal cual está, no cuenta como desayuno de un día de entrenamiento.

Suplementos

Qué	Cuándo	Por qué
Creatina	3–5 g con el desayuno, después de entrenar	El suplemento con más evidencia para masa y fuerza. Diario, también los días de descanso.
Colágeno + magnesio	Al despertar, con vitamina C	La vitamina C es necesaria para sintetizar colágeno. Tomarlo antes de la sesión aprovecha la carga sobre el tendón.
Omega-3	Con el almuerzo	Antiinflamatorio y cardioprotector. Necesita grasa para absorberse.
Cúrcuma + pimienta	Con el almuerzo	Antiinflamatorio articular, sinérgico con el omega-3.

Cambio pendiente: el magnesio está mejor por la noche. Mejora la calidad del sueño y la relajación muscular, y el sueño es donde ocurre la adaptación. Si el suplemento lleva colágeno y magnesio juntos, valora separarlos: colágeno por la mañana, magnesio por la noche.

Hueco más grande del plan: vitamina D. Evitas el sol por la piel, y con razón, pero eso hace muy probable un déficit. El déficit afecta a la fuerza, al ánimo y a la recuperación. Pide una analítica de 25-OH-vitamina D. Es el análisis con mejor relación coste-beneficio que puedes hacerte ahora mismo.

Hidratación · Asunción

Con calor y humedad altos, la sudoración sube mucho y el tereré no basta como estrategia de hidratación. En sesiones de pádel de dos horas al aire libre, añade electrolitos (sodio) al agua. Y el tereré cuenta como cafeína: súmalo al total del día y córtalo después de las 15:00 o te comerá el sueño, que es justo donde se construye el músculo.

Calendario

Correctivo Fuerza Pádel Métricas

Resumen del mes

0Días de correctivo

0Sesiones de fuerza

0Sesiones de pádel

0%Adherencia al correctivo

Evolución del peso

Molestia del hombro izquierdo

Debe tender a 0 y mantenerse. Si sube de forma sostenida, hay que revisar el programa.

Últimas notas

Perfil

Peso actual (kg)

Altura (cm)

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Tus datos viven solo en este dispositivo. Exporta una copia una vez al mes y guárdala donde quieras. Ese mismo archivo es el que me pasas cuando quieras que revise tu progreso.

Tu semana

Lunes	Pádel · partido
Martes	Fuerza · piernas y core
Miércoles	Pádel · entreno
Jueves	Fuerza · tirón y hombro
Viernes	Pádel · entreno
Sábado	Pádel · partido
Domingo	Recuperación activa

El bloque correctivo de hombro va todos los días, sin excepción, incluido el domingo.

Pendiente

Analítica de vitamina D · Mancuernas de 17,5–20 kg · Confirmar peso exacto para cerrar los macros · Separar el magnesio a la noche